6 zmian żywieniowych przyjaznych jelitom, które łatwo wcielisz w życie

Do stworzenia tego wpisu zainspirowała mnie książka Food Pharmacy. Przeczytałam ją w zasadzie jednym tchem i jestem nią zachwycona. Jak wiecie, cierpię na nieuleczalną chorobę jelit, za której zaostrzenie bądź złagodzenie odpowiada prawidłowa dieta. Niestety, trzeba badać metodą prób i błędów co szkodzi, a co nie – każdy organizm reaguje inaczej. Mój chłopak, z którym mieszkam w Warszawie, jest trenerem personalnym, więc w zasadzie mogłoby się wydawać, że zdrowe żywienie mam pod ręką. Otóż, w tej chorobie nie jest tak łatwo i mój przypadek jest trudnym wyzwaniem, nawet dla trenera z wykształceniem medycznym 😌. To dlatego, gdy zobaczyłam książkę, która jest opowieścią o jelitach, nie zawahałam się ani chwili i musiałam natychmiast ją mieć. Poniżej przedstawiam zmiany żywieniowe przyjazne jelitom.

Naucz się spędzać czas wolny bez słodyczy

Przyznaję, nie jest to proste. O ile moją ulubioną czekoladą jest ta mocno gorzka, o tyle mam słabość do lodów. I nie ma w tym nic złego, o ile nie jemy słodyczy codziennie i na umór. Początki bywają trudne, dlatego warto zastępować niezdrowe przekąski zdrowymi, równie pysznymi. Zdrowe przekąski nie podwyższają poziomu insuliny we krwi i nie stanowią paliwa dla złych bakterii jelitowych. Co warto wybierać? Granolę, którą sami przyrządzimy np. z migdałów, orzechów, wiórek kokosowych, pestek dyni, cynamonu. Wybierajmy również owoce sezonowe, smoothie, róbmy koktajle mleczno-bananowe. Ja, gdy mam ochotę na słodkie, jem bielucha + kakao. Smakuje jak masa do tortów (oczywiście nie przesadzajmy z częstotliwością) 😋.

zmiany żywieniowe przyjazne jelitom

Celuj w składniki odżywcze

Dzięki polowaniu na składniki odżywcze, pożegnamy się z uczuciem napchanego brzucha. Najważniejszą rzeczą jest wyeliminowanie jedzenia cukropodobnego (wiem, boli). Są to: pieczywo, makaron, pizza, ryż. Wzmagają one zapalenie, podnoszą poziom cukru we krwi, rozkładają się w jelicie cienkim, przez co jelito grube nie otrzymuje żadnych wartości odżywczych, które wspierałyby dobre bakterie. Co wybierać? Produkty z niskim IG, m.in. fasola mung, fasola biała, orzechy nerkowca, soczewica, ciecierzyca, zielony groszek, grejpfrut, truskawki, ziemniaki gotowane, zielone banany, chleb żytni na zakwasie, niesłodzone musli, jabłka, ziarna, zielone winogrona, gorzką czekoladę, jogurt naturalny, marchew, grzyby, cytryny.

Możemy również samodzielnie przygotować chleb:

food pharmacy

Warzywa bez limitu, błonnik

Błonnik roślinny jest niezbędny do życia. To dlatego tak ważne jest wybieranie wartościowych jego źródeł. Warzywa pomogą nam także uniknąć zakwaszenia organizmu. Możemy je jeść praktycznie bez limitu. Jednym z lepszych źródeł błonnika jest siemię lniane. Jeśli za nim nie przepadacie (tak, jak ja), spróbujcie mojego sposobu. 2 łyżki ziaren zalewam gorącą (ale nie wrzącą) wodą, odstawiam na 5 minut, mieszam i szybko wypijam. Robię tak 2-3 razy dziennie. Wasz metabolizm Wam podziękuje. Co jeszcze stanowi świetnie źródło błonnika? Mąka sojowa, awokado, śliwki, ziemniaki, orzechy laskowe, jeżyny, cebula, fasola, brukselka, oliwki, kiwi, maliny, buraki, kapusta czerwona i biała, agrest, banany (zielone!), marchew, kalafior, gruszka, truskawki, pomidory, pomarańcze, jabłko ze skórką. Każdy wybierze coś pysznego dla siebie.

Smaż na odpowiednim tłuszczu

Wiele osób popełnia błąd – słysząc, że oliwa z oliwek jest zdrowa, wybiera ją jako tłuszcz do smażenia. Owszem, jest zdrowym tłuszczem, ale takim, który podaje się wyłącznie na zimno! Do smażenia wybierajmy taki tłuszcz, który spokojnie zniesie wysoką temperaturę, np. olej kokosowy. A najlepiej ograniczmy smażenie na rzecz gotowania na parze czy pieczenia w piekarniku. Większość z nas dostarcza organizmowi zbyt małą ilość tłuszczy omega-3 (obecnych w rybach – makrela, śledź, łosoś). Warto rozważyć jego suplementację w postaci tranu.

zdrowe zamienniki

Nie podgrzewaj zbyt mocno

Dzięki podgrzewaniu w niższej temperaturze, zachowamy wartości odżywcze i unikniemy toksyn powstających w procesie podgrzewania. Warto nieco dłużej przygotowywać jedzenie, ale w niżej temperaturze. Toksyny zaostrzają stany zapalne. Co należy wykluczyć z jadłospisu? Frytki, krakersy, ciastka pieczone, chleb opiekany w tosterze, mleko w proszku, sucharki, pieczywo chrupkie, fast foody, prażone orzechy, masło.

Regeneracja organizmu

Okresowy post to najlepsze co możesz zafundować organizmowi 2-3 razy w tygodniu. Wybieramy opcję 18:6 (18 godzin postu, 6 jedzenia), 16:8 (16 godzin postu, 8 jedzenia) lub 14:10 (14 godzin postu, 10 jedzenia). Mój chłopak stosuje drugą opcję, która niegdyś pozwoliła mu na zrzucenie 10 kg. Ja nie jestem aż takim hardkorem, bo kocham jeść śniadania i nie wyobrażam sobie, by to obiad, a nie śniadanie, był moim głównym posiłkiem. Zmniejszyłam jednak liczbę godzin, w których jem. Kolację jem wcześniej, jest ona dużo lżejsza lub nie jem jej wcale. Ostatni posiłek jem ok. 18, a śniadania jem ok. 7. Można więc powiedzieć, że prawie udaje mi się utrzymać 14-godzinny post. Jeśli Wasze posiłki będą odpowiednie, nie będziecie czuć głodu pomiędzy posiłkami ani czasem poszczenia. Na początek warto wypróbować tę opcję 2 razy w tygodniu. Nie trzeba stosować jej codziennie.

zdrowe odżywianie

Zmiany żywieniowe przyjazne jelitom

To oczywiście jedynie niewielki skrót. Jeśli potrzebujecie motywacji, planu dietetycznego lub treningowego (tymczasowo zupełnie za darmo 😋), śmiało piszcie do Tomka, który jest moją największą motywacją.

Leave A Reply

Navigate